Soutulaite - tekniikka ja treeni
Sisäsoututekniikkaa ja vinkkejä harjoitteluun
Soutulaitteella harjoittelu
Suosituksemme laadukkaaseen soututreeniin on Concept2 RowErg, jonka voit myös vuokrata soutuharjoitteluun.
Yleisiä neuvoja aloittelijalle
- Säädä sisäsoutulaitteen vastus 3 – 5 välille. Tämä saattaa aluksi tuntua aivan liian kevyeltä, mutta sitten kun oikeanlainen soututekniikka alkaa kehittyä ja kykenet saamaan vauhtipyörään enemmin kierroksia alkaa vastustakin kehittyä. Mitä nopeammin saat vauhtipyörän pyörimään, sitä enemmin vastusta se tuottaa.
- Pidä harjoituspäiväkirjaa! Kirjaa harjoituspäiväkirjaasi kaikki soutumasi metrit, niin voit liittyä myöhemmin Miljoonan Metrin Klubiimme!
- Treenikaverin hankkiminen on suositeltavaa. Todennäiköisesti harjoituksistasi tulee vieläkin hauskempia ja myös harjoitteluaktiivisuus säilyy paremmin.
- Muista venytellä ennen ja jälkeen harjoittelun
- Lämmittele aluksi soutamalla kevyesti 5 minuuttia ja tee sen aikana muutamia 10–15 vedon kovempia soutuspurtteja.
Ensimmäiset sisäsoutuharjoitukset
Ensimmäinen harjoitus
Yritä vastustaa kiusausta soutaa 30 minuuttia yhtämittaan heti ensimmäisellä kerrallasi. Suositeltavaa vasta-alkajille on aloittaa totuttautuminen sisäsoutuharjoitteluun korkeintaan 3–5 minuutin pätkissä. Pidä soutupätkien välillä lyhyt venyttelytauko. Jos hyvältä tuntuu, tee neljä kappaletta näitä lyhyitä soutuintervalleja.
Toinen harjoitus
Aloita kokeilla eri soututahteja ja tehoja. Soututahti ilmoitetaan vetoina minuutissa soutulaitteen monitorin oikeassa yläkulmassa. Teho ilmoittaa kuinka kovasti vedät soutukapulasta. Teho näkyy valitseminasi yksikköinä soutulaitteen monitorin keskellä watteina, kaloreina, tai keskinopeutena. Kokeile alla olevia 3 minuutin intervalliharjoituksia, vaihtelemalla vetotiheyttä ja keskinopeutta, alla olevan listan mukaisesti.
Harjoitus
- 3 min 20 vetoa/min, helpohkolla rasitustasolla; 1 minuutin lepo
- 3 min 22 vetoa/min, rankempi rasitustaso; 1 minuutin lepo
- 3 min 24 vetoa/min helpohkolla rasitustasolla; 1 minuutin lepo
- 3 min 24 vetoa/min, rankempi rasitustaso, 3 minuutin lepo.
Lopuksi tee vielä 10 minuutin mittainen tasainen soutu millä tahansa mukavantuntuisella soututahdilla ja teholla.
Pidä mielessäsi mihin soututahtisi ja tehosi asettuvat – tulet tarvitsemaan niitä seuraavissa harjoituksissa.
Kolmas harjoitus
Tutustuminen pidempään soutuun eri tahtivariaatioilla.
Harjoitus
Tee neljä viiden minuutin mittaista harjoitusta, varioimalla soututahtia seuraavasti:
- 20 vetoa/min ensimmäiset 2 minuuttia
- 22 vetoa/min seuraavat 2 minuuttia
- 24 vetoa/min viimeisellä minuutilla
- Palaudu soutamalla kaksi minuuttia hyvin kevyesti, ennenkuin aloitat uuden viiden minuutin jakson.
Keskinopeutesi tulisi olla nopeampi kuin edellisessä 10 minuutin soutuharjoituksessa
Neljäs harjoitus
Pitempi tasainen soutu
Harjoitus
- Kaksi 10 minuutin soutuosiota joiden välillä kolmen minuutin palautuminen.
Yritä pitää keskivauhtisi hiukan nopeampana kuin mitä se oli 10 minuutin osiossa 2. harjoituksessa. Soututahdin tulisi olla 20 – 24 vetoa/min.
Viides harjoitus
Lyhyitä intervalleja vaihteluksi sekä nähdäksemme kuinka nopeisiin keskinopeuksiin pystyt.
Harjoitus
- Souda 1 minuutti kovaa, 1 minuutti kevyesti yhteensä 20 minuutin ajan.
- Seuraa keskinopeuttasi monitorin keskellä. Tahti 20 – 24.
- Tallenna keskinopeutesi harjoituksen jälkeen käyttämällä soutulaitteen monitorin recall/memory toimintoa.
Kehittymisen seuraaminen
Tee 30 minuutin non-stop soutu.
Pidä ehdottamasti tallessa 30 minuutin soutujen tuloksiksi saamasi metrit. Tämä harjoitus kannattaa toistaa muutamien viikkojen välein nähdäksesi kehittymisesi. Voit myös ilmoittaa tuloksesi sisäsouturankingiimme!